Grandes pegadores, vejam, nesse vídeo,  as últimas séries dos exercícios de um treino de bíceps e tríceps.

Considerado um bom dia de treino para que adota o ABCDE.

A-Peito

B-Costas

C-Bíceps e tríceps

D-Ombro

E-Pernas

Preste bem atenção para a execução do supino fechado, muito bom para o tríceps, e do bíceps concentrado em homenagem ao Mestre Arnold.

Bom Treino!!!

Obs: Não somos profissionais de Educação Física. Sempre consulte um profissional da área antes de treinar.

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Grandes pegadores, diante de inúmeros e-mails recebidos pedindo para que fosse explicada melhor a técnica do stomach vacuum  para diminuir a  linha da cintura. Segue, abaixo, um vídeo que ensina como fazer:

Um dica: faça pela manhã, assim que acordar, enquanto  estiver no banho.

Bom Treino.

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Link para a parte 1: http://queropegartodas.com/2009/10/13/o-exercicio-esquecido/

O exercício esquecido

A grande maioria das pessoas se submete a incontáveis repetições de exercícios abdominais. Muitas se desestimulam ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando.

Não sabem elas que as causas de um abdômen definido são as seguintes, nesta ordem:

-Pouca gordura

-Disposição dos órgãos internos

-Hipertrofia dos músculos abdominais

Portanto, o enrijecimento dos músculos abdominais não terá nenhum efeito prático se seu índice de gordura corporal estiver alto, e mesmo estando baixo, seu estômago esteja dilatado, ou algo do tipo. Já vimos que para diminuir o índice de gordura corporal é necessário diminuir e “melhorar“ a ingestão de alimentos. Vamos ver, hoje, um exercício muito utilizado, antigamente, pelos fisiculturistas, que foi esquecido nos dias atuais.

Com essa simples técnica você poderá reduzir sensivelmente seu abdome. Esta é uma notícia excitante, porém existem alguns pré-requisitos que são hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um índice de gordura de baixo a moderado. Dependendo de como você mantêm seu peso, algo em torno de 12 a 15% e menos.
O exercício de que estou falando é o Vácuo de estomago (Stomach Vacuum).
A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdome suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.

Como fazê-lo:
Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Uma contração de “X” segundos é uma repetição.
Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Vacuum de Estômago pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

Este exercício parece fácil, mas não é.  Uma boa sugestão de treino é a seguinte:

Três dias, intercalados, na semana. Ex: Segunda, quarta e sexta.

Semana 1 – 3 séries de 20 segundos em cada dia.
Semana 2 – 3 séries de 40 segundos em cada dia.
Semana 3 – 3 séries de 60 segundos  em cada dia.

Caso não consiga aumentar o tempo desta forma, você está dentro da média. O importante é não deixar de tentar e praticar. Este exercício necessita de prática, sendo extremamente efetivo.

Bom treino

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Continuação do post: Regras de Treino – Parte 1

-Levante um peso que seja desafiador.

Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do músculo, ou seja, volume muscular (chamadas Tipo II) são melhores estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite você fazer 4-8 repetições antes de seu músculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais repetições você pode estimular algumas fibras do Tipo II. Porém estimulará mais fibras do Tipo I cujo volume é diminuto quando comparadas as do Tipo II, ou seja, darão menos volume muscular.

Portanto, você precisa tentar estimular o máximo de fibras Tipo II que puder usando pesos pesados.

-Foque mais na porção excêntrica do exercício. (Movimento negativo)

Quando você move um peso, o movimento pode ser dividido em três períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou positivo envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a repetição. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica ou negativa de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos supino reto, o movimento positivo é o de empurrar para cima.Uma vez que você tenha empurrado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida do peso. A maioria simplesmente desce tão, ou mais, rápido que na subida. O correto é retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica (negativa) do movimento você vai estimular um maior crescimento das fibras musculares, pois serão ativadas mais fibras do Tipo II.

-Mantenha seu treino curto, mas intenso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido

possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada parte do corpo tentando atingir o músculo em todos os ângulos possíveis.

Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja muito desenvolvido. Caso de fisiculturistas que desejam melhorar “áreas fracas”.

Vejo indivíduos, que nem peito tem, tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior do mesmo.

Fazendo muitos exercícios e repetições você não construirá mais massa. Pelo contrário, esse comportamento o levará a perda muscular.

-Limite sua atividade e treino aeróbicos.

Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico. Isto porque os aeróbicos interferem na não-atividade que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar.As pessoas tendem a fazê-los por razoes erradas. A maioria porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias.

Bom treino.

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