Grandes pegadores,

dando continuidade à série de “receitas de gente GRANDE” ensinarei como fazer um omelete super protéico, no qual você pode variar o “recheio” ao seu gosto.

Antes que, os menos entendidos sobre o assunto, achem que ao invés de falar sobre o tópico “puxando ferro”, virei uma espécie de Ana Maria Braga e estou dando dicas de culinária. É bom entender que a grande verdade é que as MAIORES mudanças no corpo são feitas através da dieta, não especificamente em como você treina ou os suplementos que usa. Hoje em dia temos acesso a diversos tipos de treino e suplementos, mas se a dieta for uma porcaria você está jogando dinheiro, tempo e trabalho no LIXO!

Se por acaso você já ouviu à célebre frase:

“Você é o que você come.”

Fique certo que é uma das verdades da vida. Principalmente, para aqueles que almejam resultados com seu treinamento com pesos.

Bom, vamos a receita de omelete com muita proteína e pouco carboidrato. Mais uma opção diferenciada para sua dieta:

Omelete é um alimento utilizado pela maioria dos fisiculturistas, sejam amadores ou profissionais. É uma refeição fácil de fazer, não faz muita sujeira e você pode controlar a quantidade de proteína, facilmente, através das claras do ovo.

Receita

- Ingredientes
5 claras
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de leite desnatado
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de cebola
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.

- Preparo
Bata 1 clara em neve.
Reserve.
Nas outras quatro claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
Misture  as claras a essa mistura
Espalhe o azeite ou manteiga na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.
Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, depois o outro.

Pronto!

Você fez uma refeição com cerca de 26 gramas de proteínas e pouquíssimos carboidratos! Se você acha pouco é só dosar o omelete com mais claras. Se não gostar do “recheio” é só mudar para frango, atum…….. algo que você saiba que é uma boa fonte de proteína com um teor reduzido de gorduras.

Agora é só comer!



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Grandes pegadores, segue mais  uma receita para vocês se deliciarem:

BATATAS NA MOSTARDA

Corte 3 ou 4 batatas médias em fatias (com sal)
Coloque na forma refratária, no microondas, por 5 minutos.
Depois, cubra com queijo minas fresco.
Prepare à parte um molho com mostarda, suco de limão, uma colherinha de mel, um pouco de orégano e azeite de oliva.
Cubra tudo e deixe por mais uns 5 minutos no micro.

Bom apetite!

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Grande pegadores,

irei dissertar, hoje, um ponto, sobre o seu treinamento, que deveria ter sido explicitado nos primeiros posts de “Puxando Ferro”. No entanto, por ser um ato involuntário, não só, não me atentei, anteriormente, como, vejo passar despercebido pela maioria dos praticantes e orientadores de atividades físicas. A respiração.

Na maioria dos esportes ou qualquer outro tipo de atividade pesada o corpo é capaz de captar todo o oxigênio necessário sem o esforço da nossa consciência. É um trabalho que ocorre de forma involuntária. O treinamento com pesos é uma forma específica de exercício que requer maior ênfase de uma respiração apropriada.

Uma regra básica da respiração, durante o treino, é nunca prender a respiração enquanto estiver executando o exercício. No momento da execução do exercício, é de grande importância inalar e exalar de forma correta. No entanto, o maior erro cometido não é aspirar e expirar o ar de forma incorreta, mas prender a respiração durante o movimento. Prender a respiração durante o esforço faz com que os vasos sanguíneos sofram um grande estresse, e se for levado ao extremo, pode ocasionar facilmente a ruptura dos vasos. E dependendo da localização do vaso rompido, pode levar à morte súbita.

Através da respiração apropriada o desempenho no treinamento irá melhorar e a fadiga diminuirá.

A regra principal é: exalar no momento que está havendo maior estresse.

Como por exemplo, no supino, no momento em que está ocorrendo a descida do peso (negativa), deve-se inalar o ar, e no momento da subida do peso (positivo), deve-se exalar o ar.

No exercícios que envolve peito, perna ou abdômen, deve-se sempre exalar quando os músculos estão sendo contraídos. Em outras palavras, quando estão sofrendo um maior estresse muscular.

Em exercícios para ombros, braços e para alguns casos para costas, deve-se exalar e inalar durante o estresse muscular, isso ocorre principalmente em casos em que se visa uma maior intensidade, porque desta forma o tempo da repetição irá ser maior, necessitando que a respiração ocorra mais vezes.

Em todos os exercícios intensos, deve-se inalar a maior quantidade (apropriada) de oxigênio pela boca por respiração.

Devo frisar a importância de exalação pela boca, durante o estresse no abdômen, desta forma ele estará sendo mais forçado pelo fato do conjunto de esforço com o diafragma. Executando as séries neste grupo muscular, ou em qualquer outro através de uma respiração correta, os ganhos irão aumentar de forma significativa.

Bom treino

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Grandes pegadores, em conversas no dia a dia, nos seus treinos, na academia, nos seus estudos sobre a “musculação” você se depara, muitas vezes, com termos desconhecidos ou conhecidos que você não sabe exatamente o que significa. Para que isso não mais aconteça, elaborei, abaixo, um mini dicionário básico com termos que se tornaram populares no meio. Porém, muitos ainda desconhecem os seus significado. São eles:

Agonista
Um músculo envolvido diretamente na contração e no trabalho muscular em oposição à ação de outros músculos.

Aminoácido
Unidade básica da estrutura das proteínas.

Androgênico
Aquele que possui propriedades masculinizantes.

Anterior
Parte da frente do corpo.

Articulação
Junção entre dois oi mais ossos do corpo humano, formando um relacionamento funcional.

Atrofia
É a diminuição gradual do tecido muscular, como resultado do desuso ou de uma doença.

Catabólico
Aquele que aumenta a degradação de proteínas.

Contração muscular
Existem dois tipos de contrações musculares: contração isotônica e contração isométrica.

- A contração isotônica refere-se a uma contração em que um músculo encurta enquanto exerce uma força constante que corresponde à carga que está sendo erguida pelo músculo. Divide-se em concêntrica e excêntrica. Na concêntrica a contração vence a resistência e há o encurtamento muscular e na excêntrica a resistência vence a contração havendo o alongamento muscular.

- A contração isométrica refere-se a uma contração em que o comprimento externo do músculo não se altera, pois a força gerada pelo músculo é insuficiente para mover a carga à qual está fixado.

No corpo, a maioria das contrações é uma combinação de ambas contrações.
Distensão
É uma lesão no músculo decorrente de um estiramento da musculatura. Distensões ocorrem em todas as pessoas e não apenas em atletas. As atividades diárias podem provocar distensões. Entretanto, pessoas que praticam esportes apresentam maior risco de desenvolver uma distensão muscular.

Endorfina
Substância química produzida no cérebro que provoca prazer e bem-estar.

Certamente você ja tenha sentido a sensação de bem estar, euforia ou relaxamento proporcionada após o término de um treino.

Falha muscular
Quando os músculos ficam completamente fatigados sem conseguir realizar mais uma repetição se quer.

Fisiculturismo
É o processo de aumentar a hipertrofia muscular por meio de treinamento com pesos, alimentação e descanso adequados.

Flexibilidade
A amplitude de movimento em relação a uma articulação.

Glicogênio
A forma na qual os carboidratos (glicose) são armazenados nos músculos e no fígado.

Hipertrofia
Crescimento da fibra muscular. Ocorre no organismo mediante adaptação à um exercício físico

Intensidade
Refere-se ao elemento qualitativo do treinamento.
No treinamento de fisiculturismo, a intensidade é expressa como porcentagem do 1 RM.

Isometria
É a manutenção da contração muscular, sem realizar movimento.

Massa magra
Massa corporal restante de subtrair a gordura.

Musculação
Conjunto de exercícios que visa ao fortalecimento dos músculos esqueletais; prática desses exercícios.

Musculoso
Que tem músculos fortes e desenvolvidos. Forte, robusto e vigoroso.

Pico
Auge do preparo fisico.

Pump
Inchaço proveniente do aumento do fluxo sanguineo no músculo trbalhado.

Resistência
Quantidade de peso utilizado em um exercício.

Série
Quantidade de repetições realizadas sem intervalo.

Tendão
Feixe de fibras de colágeno que une os músculos aos ossos e transmite as forças executada.

Treino
Consiste na sequência de exercícios planejada ao praticante de musculação.

Volume
Quantidade de exercícios que o praticante executa.

Bom treino

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Grandes pegadores, segue mais duas receitas para diversificar seu cardápio pré carnavalesco:

ARROZ DOCE DE WHEY

Ingredientes:

Para cada porção de arroz integral (100 grs, frio, já cozido e sem sal) acrescentar:

02 à 03- scoops de whey protein
04-castanhas ou nozes picadas
canela em pó
01- iogurte natural desnatado light ou duas colheres de sopa de leite desnatado
02- colheres de sopa de passas

Modo de fazer: Misture tudo e coloque na geladeira.
Coma Gelado.

MILK SHAKE CAPUCCINO

Ingredientes:

01 copo de leite de soja light
02 scoops de Whey protein sabor chocolate
01 colher pequena de café solúvel
canela em pó à vontade
cubos de gelo

Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador até ficar com consistência cremosa. Ir colocando o gelo para engrossar… Está pronto!

OBS: Scoop é o medidor que vem dentro de algumas marcas de whey, geralmente as importadas, mais indicadas para o consumo.Cada scoop equivale em média a duas colheres de sopa.

Bom apetite

Grandes Pegadores,

chegamos ao fim do ano. E logo após o termino de um ano, não se pensa em mais nada a não ser no Carnaval.

A época carnavalesca é a apoteose de um pegatodas. Nela um pegatodas aumenta consideravelmente o número de vítimas.

E quando esse pegatodas está bem fisicamente seus números elevam-se em progressão geométrica. Por isso, muitos querem estar “grandes” no carnaval.

Nada melhor para aprimorar o físico, de quem já treina, do que uma boa alimentação no mês que antecede o carnaval.

Um mês inteiro de uma alimentação bem feita e controlada, para você que não possuí, te renderão bons frutos.

E para que isso aconteça estarei postando umas receitas alternativas para você sair do primordial, porém enjoativo, peito de frango com carbo:

PANQUECAS

Ingredientes:
04 claras
01 banana
04 colheres de sopa de aveia

Canela e adoçante a gosto.

Modo de fazer:

Bata tudo no liquidificador. Coloque no micro ondas por 2 minutos ou até endurecer.

OBS: Caso queira aumentar a quantidade de proteína e dar um sabor diversificado, você pode acrescentar whey protein .

Com um prato desse, você não vai ter mais desculpa para não ter que treinar pesado e enfrentar uma boa dieta.

Delicie-se.

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Eaew galera da pegação, como falado em tópicos anteriores, a suplementação alimentar, quando inteligentemente utilizada,  é uma ótima maneira de acelerar o processo de ganho de massa muscular. Relembremos quais suplementos devem ser utilizados:

-Dextrose e Malto : carboidrato para dar ou repor energia.

-Whey  e albumina: Proteina para reconstrução muscular.

-Glutamina: Aminoácido que acelera o processo de regenarção das fibras musculares

-BCAA: Cadeia ramificada de aminoácidos que diminui o catabolismo proteico, ou seja, protege contra a perda de massa magra.

-Creatina: Composto de aminoácidos utilizado para aumento de volume muscular

O resto dos dois mil suplementos que você encontra no mercado não tem comprovação científica que funcionam. No entento, como muitas vezes, o marketing em cima deles é  imenso, até os mais entendidos ficam tentados a experimentar.E tanto  “O Pegador” quanto eu, experimentamos  e aprovamos  o seguinte suplemento:

“Nano Vapor é a melhor arma pré-treino. Uma experiência psicoativa construtora de músculos, NanoVapor é cientificamente formulado para imediatamente transformar cada sessão de treinamento numa experiência única.

A formula poderosa objetiva e proporciona sistemas fisiológicos vitais para uma explosão muscular e força desumana. Impulsiona os sinais neurológicos, os ganhos que você experimentará com o Nano Vapor são como nenhum outro. Se você está sedento por crescimento muscular e aumento de intensidade de treino, a experiência do nano Vapor está esperando por você. Mas não se engane: nano Vapor não é para bodybuilders recreativos ou aspirantes. Somente os mais dedicados soldados podem lidar com os resultados de nano Vapor.”

As palavras acima são do fabricante, que não ia falar mal do produto. Porém posso confirmar que não existe nada de exagero. Só que experimentou consegue saber do que estou falando. Portanto, experimente e sinta.

Bom treino

Grandes pegadores, vejam, nesse vídeo,  as últimas séries dos exercícios de um treino de bíceps e tríceps.

Considerado um bom dia de treino para que adota o ABCDE.

A-Peito

B-Costas

C-Bíceps e tríceps

D-Ombro

E-Pernas

Preste bem atenção para a execução do supino fechado, muito bom para o tríceps, e do bíceps concentrado em homenagem ao Mestre Arnold.

Bom Treino!!!

Obs: Não somos profissionais de Educação Física. Sempre consulte um profissional da área antes de treinar.

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Grandes pegadores, diante de inúmeros e-mails recebidos pedindo para que fosse explicada melhor a técnica do stomach vacuum  para diminuir a  linha da cintura. Segue, abaixo, um vídeo que ensina como fazer:

Um dica: faça pela manhã, assim que acordar, enquanto  estiver no banho.

Bom Treino.

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Link para a parte 1: http://queropegartodas.com/2009/10/13/o-exercicio-esquecido/

Grandes pegadores,

Neste post irei adentrar num ponto psicológico do seu treinamento com pesos que pode parecer de pouca importância, mas, sem querer, compromete seus resultados. A intenção é que você se policie e não deixe que isso aconteça.

Ter um corpo com pouca gordura e musculatura bem definida, valorizando as formas, além de ser desejável do ponto de vista da saúde, está, sem dúvida entre os principais objetivos dos praticantes de musculação por questões estéticas e de autoestima.

Quando esse desejo está baseado naquilo que esse seu corpo (que não é “perfeito”) pode produzir associado a uma alimentação adequada, os bons resultados sempre aparecem. O problema começa quando você traça um objetivo tendo como modelo uma outra pessoa (entenda-se “um outro corpo”), que pode ser um vizinho, amigo ou mesmo aquele ator ou atriz de sucesso. Nesse caso, quando os resultados esperados não aparecem, vem logo a frustração e a pergunta: “o que eu estou fazendo de errado”? É possível que a resposta a essa pergunta seja “nada”.

Mas por que então, outras pessoas, às vezes com pouco tempo de treino exibem uma musculatura hipertrofiada enquanto você que se mata de treinar não consegue ganhar massa muscular? A primeira coisa a fazer é não avaliar uma suposta falta de resultados pela comparação com o outro, porque, afinal de contas, aquele corpo, hábitos e estilo de vida não te pertencem.

Eliminando as comparações equivocadas, a idéia é buscar em você a resposta para um resultado que não está agradando. Lembre-se que esta é uma questão que não envolve uma resposta única. Por isso, recomendo, que você revise alguns aspectos. São eles:

Alimentação: independente do momento do treinamento em que você se encontre é necessário que sua alimentação esteja ao nível de atividade que você realiza, não só para repor nutrientes utilizados no exercício, mas também para potencializar o ganho de massa muscular. Essa mudança pode incluir, além da dieta, o uso de suplementos. Para uma melhor adequação da alimentação ao nível de treinamento é recomendável procurar a orientação de um profissional de nutrição.

Treinamento: por questões óbvias o tipo de treinamento adotado e sua progressão também irão influenciar o ganho de massa muscular. Fazer a musculatura crescer requer treinamento diversificado e com sobrecarga apropriada a esse objetivo. Por isso, outro passo não menos importante é a escolha de um local com boa estrutura e um profissional especializado para a elaboração do programa de exercícios.

Alterações do organismo: alguns problemas hormonais e metabólicos podem comprometer o ganho de massa muscular com o treinamento físico. Esse aspecto reforça ainda mais a necessidade de exames periódicos para verificar seu real estado de saúde.

Genética: Se nenhuma das possibilidades anteriores servir para explicar a ausência de aumento na massa muscular, a resposta pode estar na sua estrutura muscular que é, antes de mais nada, geneticamente determinada e deve sempre ser levada em consideração.

Bom treino.

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