Grandes pegadores, aqueles que são adeptos do treinamento com pesos, mais popularmente chamado de musculação e freqüentam alguma academia, devem ter percebido que os famosos “atletas de verão” estão antecipando ,um pouco, sua chegada aos centros esportivos.

O que antes acontecia por meados de outubro, novembro, agora, inicia-se por volta de agosto.

Apesar de, ainda não ser ideal, o tempo maior de treinamento: de 3 para 6 meses, quando bem orientado,  possibilita que o praticante desta atividade física passe do período de adaptação ao levantamento de pesos para um início real de treinamento.

Quais as vantagens disso?

Inúmeras. Dentre elas, podemos destacar a possibilidade do aluno vivenciar, mesmo de forma inicial, um “treinamento de verdade”.

Pois, os dois a três primeiros meses iniciais, são, ou, pelo menos, deveriam ser, para uma adaptação do corpo ao exercício contra resistência. E, partir daí, poder avaliar, de uma melhor forma, se há uma afinidade com este esporte.

Não obstante, a partir do terceiro mês, o iniciante, pode, com segurança, começar a fazer uso de uma suplementação esportiva, ou seja, complementar sua alimentação com suplementos alimentares no intuito de acelerar o processo de ganho muscular e, muitas vezes, ter um efeito psicológico estimulante com essa ingestão de suplementos. O famoso efeito placebo.

Tudo isso contribui para chegar a janeiro/ fevereiro, época na qual  muitos deixam de freqüentar a academia, em melhor forma. Porém, incentivam muito mais, àqueles que, neste tempo, conseguiram criar uma identificação com a musculação a continuar trilhando o caminho do crescimento constante.

Contudo, uma figura de extrema importância nesse processo inicial é o profissional de educação física. O papel dele é orientar o aluno não só na execução dos exercícios, mas sim no treinamento como um todo que incluem objetivos a serem alcançados, meios para se obtê-los, período de tempo e estágios a serem galgados.

Infelizmente, tanto, quase a totalidade das academias famintas pelo lucro, quanto seus instrutores despreparados não dispensam está atenção devida ao aluno. Tendo este que “correr” atrás de informações, de conhecimento para preencher esta lacuna deixada pelo ginásio.

É ai onde podem começar os grandes problemas. Pois, na maioria das vezes, os iniciantes preferem recorrer ao cara “gigante”, que está levantando 150kg no supino do seu lado. Por mais que este tenha anos de treinamento,  consciência de tudo que faz e fala, não está habilitado como profissional de educação física para orientar o inciante.

Portanto, a dica do QPT é ir direto aos livros, a literatura que fala sobre este assunto. Existe muita coisa boa disponível na internet. É necessário conhecer aquilo que você se dispõe a fazer. Veja o que o professor Waldemar Guimarães fala quando se refere aos novos atletas de competição (a partir do 1:50 min do vídeo) que pode, perfeitamente, ser aplicado aos iniciantes no treinamento.

Bom Treino

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Grandes pegadores, segue um texto, de fácil entendimento, contendo dicas, importantíssimas, do Professor Waldemar Guimarães sobre nutrição para quem treina com pesos:

“O Professor Waldemar Marques Guimarães é uma unanimidade entre os bodybuilders brasileiros como o melhor preparador de campeões. Seja para um condicionamento simples ou para a preparação de um atleta de alto nível, sua capacidade técnica é incontestável.”

1.Mantenha-se sempre em estado anabólico.Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção.Se você manter intervalos muito distante entre as refeições,poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes.Procure manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

2.Faça refeições balanceadas.Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos,proteínas e gorduras.Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes, pois elas podem funcionar por um determinado período,mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3.Escolha alimentos frescos em primeiro lugar.Não substitua o alimento fresco,por suplementos.Ao invés disto,adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4.Escolha os Suplementos alimentares corretamente.Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém,mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil.Se tivéssemos que escolher um só suplemento,ficaríamos
com as refeições líquidas,pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5.Consuma proteínas consistentemente.Todos os macronutrientes são importantes,e as proteínas além de inúmeras outras funções,são as responsáveis por construir e manter a massa muscular.Como não as armazenamos em quantias desejáveis,para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

6.Escolha proteínas de alto valor biológico.Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais,ou seja,aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta.As melhores fontes são as de origem animal:ovos,leite e carnes.

7.Entendendo os carboidratos.A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos:simples e complexos. Quanto mais complexos,mais demoradamente eles “queimam ” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia.Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são
indicados logo antes de atividades de curta duração.Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel;já os complexos em cereais,tubérculos,massas e pães.

8.Administre a quantidade correta de carboidratos.Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal.Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável,provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos.Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso,provavelmente não estará consumindo o suficiente.Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo,provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9.Entendendo a gordura.Todos nós precisamos de gordura.Esta é uma importante reserva de energia para ser utilizada lentamente.Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções,atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

10.Ingira a quantidade correta de gordura.A gordura também é um nutriente.Ninguém pode sobreviver sem ela.Em torno de 10 a 15%das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras.Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11.Nós precisamos de calorias.Todos os macronutrientes (carboidratos,gorduras e proteínas) contém calorias.Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura,muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12.Consuma bastante água durante o dia.O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula,condições ideais para manutenção e crescimento.A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13.Alimente-se antes do treino.A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos,baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas.Se treinar duas vezes por dia,certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14.Alimente-se logo após o treino.Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15.Divida sua refeição após treino em duas.Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após).Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível.Para isto,costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção).Caso possa,faça o uso de suplementos,tais como BCAA ’s,glutamina,creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refei ão de base sólida após 30 a 40 minutos.Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

16.Vitaminas.Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo.Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal,a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada.Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo.Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17.Considere a individualidade biológica.Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento.Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago.Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres.Mesmo que elas tenham funcionado para alguém,não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18.Mantenha simplicidade.Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito.Se você tiver que se concentrar muito na sua dieta,em breve perderá o interesse.Não se torture com dietas complicadas,tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos.Ninguém pode for ar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Bom treino

Caros Pegadores que malham e gostam de comer bem e de forma saudável,

Provavelmente você já usou ou pelo menos ouviu falar na grelha elétrica. Pode ser a mais famosa George Foreman ou alguma outra. O importante é que pode ajudar em muito na sua nutrição de atleta da musculação. Todos sabemos que carnes são ricas em proteínas. Principalmente carnes vermelhas. E proteína é um dos componentes que mais devemos dar atenção na hora de ganhar músculos.

Preparar carnes no grill elétrico é fácil, rápido, não requer prática nem habilidade. E mais um detalhe, ele realmente te livra do óleo das frituras de frigideiras (inclusive da limpeza) e também tira um pouco a gordura prejudicial da carne. Claro que depende do modo de preparo.

Aqui vai uma lista de carnes que comprovademente ficam muito boas quando colocadas no grill elétrico:

Fraldinha, Picanha, Contra-filé, Sobrecoxa (frango) desossada, Espetinhos dessas carnes. E, no caso de espetinhos, daria pra usar também o miolo de acem. A linguiçinha é muito boa e fácil (não precisa nem de tempero), mas tem mais gordura e não dá pra abusar. Entre os peixes, meu preferido na grelha é a Tilápia (com um pouco de óleo pra não grudar). Peixes são mais saudáveis, então pode abusar. A dica é compra-los frescos e do tipo consistente. Exemplo: merluza, bacalhau, salmão. Peixes não muito consistentes (pescada, por exemplo) pode grudar na grelha e dar tudo errado. Já tentei uma vez e foi desastroso. Talvez tenha um jeito de ficar bom também, mas eu ainda não conheço. O Mestre da culinária Veio deu a dica de enrolar o peixe no papel aluminio que resolve.

Para preparar carnes é só passar no açogue ou mercado, comprar, jogar tempero a gosto (pra mim, pasta de alho e sal) e deixar alguns minutinhos na grelha. Cada um sabe o ponto que acha que a carne tá boa. Eu particularmente gosto de ver a carne bem passada por fora e suculenta (vermelha) por dentro. Isso não é tão fácil de se conseguir na grill, porque quase todas elas não são tão quentes quanto o velho e bom carvão de uma boa churrasqueira. Mas o que eu faço é sempre deixar a grelha esquentando antes de jogar a carne lá dentro, e também costumo pedir o corte um pouco mais grosso que o normal. Tipo “dois dedos de altura”.

É isso aí. Bom treino e ótimas refeições!!!

Abraços,

El Guerrero

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Grandes pegadores,

dando continuidade à série de “receitas de gente GRANDE” ensinarei como fazer um omelete super protéico, no qual você pode variar o “recheio” ao seu gosto.

Antes que, os menos entendidos sobre o assunto, achem que ao invés de falar sobre o tópico “puxando ferro”, virei uma espécie de Ana Maria Braga e estou dando dicas de culinária. É bom entender que a grande verdade é que as MAIORES mudanças no corpo são feitas através da dieta, não especificamente em como você treina ou os suplementos que usa. Hoje em dia temos acesso a diversos tipos de treino e suplementos, mas se a dieta for uma porcaria você está jogando dinheiro, tempo e trabalho no LIXO!

Se por acaso você já ouviu à célebre frase:

“Você é o que você come.”

Fique certo que é uma das verdades da vida. Principalmente, para aqueles que almejam resultados com seu treinamento com pesos.

Bom, vamos a receita de omelete com muita proteína e pouco carboidrato. Mais uma opção diferenciada para sua dieta:

Omelete é um alimento utilizado pela maioria dos fisiculturistas, sejam amadores ou profissionais. É uma refeição fácil de fazer, não faz muita sujeira e você pode controlar a quantidade de proteína, facilmente, através das claras do ovo.

Receita

- Ingredientes
5 claras
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de leite desnatado
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de cebola
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.

- Preparo
Bata 1 clara em neve.
Reserve.
Nas outras quatro claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
Misture  as claras a essa mistura
Espalhe o azeite ou manteiga na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.
Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, depois o outro.

Pronto!

Você fez uma refeição com cerca de 26 gramas de proteínas e pouquíssimos carboidratos! Se você acha pouco é só dosar o omelete com mais claras. Se não gostar do “recheio” é só mudar para frango, atum…….. algo que você saiba que é uma boa fonte de proteína com um teor reduzido de gorduras.

Agora é só comer!



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Grandes pegadores, segue mais  uma receita para vocês se deliciarem:

BATATAS NA MOSTARDA

Corte 3 ou 4 batatas médias em fatias (com sal)
Coloque na forma refratária, no microondas, por 5 minutos.
Depois, cubra com queijo minas fresco.
Prepare à parte um molho com mostarda, suco de limão, uma colherinha de mel, um pouco de orégano e azeite de oliva.
Cubra tudo e deixe por mais uns 5 minutos no micro.

Bom apetite!

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Grande pegadores,

irei dissertar, hoje, um ponto, sobre o seu treinamento, que deveria ter sido explicitado nos primeiros posts de “Puxando Ferro”. No entanto, por ser um ato involuntário, não só, não me atentei, anteriormente, como, vejo passar despercebido pela maioria dos praticantes e orientadores de atividades físicas. A respiração.

Na maioria dos esportes ou qualquer outro tipo de atividade pesada o corpo é capaz de captar todo o oxigênio necessário sem o esforço da nossa consciência. É um trabalho que ocorre de forma involuntária. O treinamento com pesos é uma forma específica de exercício que requer maior ênfase de uma respiração apropriada.

Uma regra básica da respiração, durante o treino, é nunca prender a respiração enquanto estiver executando o exercício. No momento da execução do exercício, é de grande importância inalar e exalar de forma correta. No entanto, o maior erro cometido não é aspirar e expirar o ar de forma incorreta, mas prender a respiração durante o movimento. Prender a respiração durante o esforço faz com que os vasos sanguíneos sofram um grande estresse, e se for levado ao extremo, pode ocasionar facilmente a ruptura dos vasos. E dependendo da localização do vaso rompido, pode levar à morte súbita.

Através da respiração apropriada o desempenho no treinamento irá melhorar e a fadiga diminuirá.

A regra principal é: exalar no momento que está havendo maior estresse.

Como por exemplo, no supino, no momento em que está ocorrendo a descida do peso (negativa), deve-se inalar o ar, e no momento da subida do peso (positivo), deve-se exalar o ar.

No exercícios que envolve peito, perna ou abdômen, deve-se sempre exalar quando os músculos estão sendo contraídos. Em outras palavras, quando estão sofrendo um maior estresse muscular.

Em exercícios para ombros, braços e para alguns casos para costas, deve-se exalar e inalar durante o estresse muscular, isso ocorre principalmente em casos em que se visa uma maior intensidade, porque desta forma o tempo da repetição irá ser maior, necessitando que a respiração ocorra mais vezes.

Em todos os exercícios intensos, deve-se inalar a maior quantidade (apropriada) de oxigênio pela boca por respiração.

Devo frisar a importância de exalação pela boca, durante o estresse no abdômen, desta forma ele estará sendo mais forçado pelo fato do conjunto de esforço com o diafragma. Executando as séries neste grupo muscular, ou em qualquer outro através de uma respiração correta, os ganhos irão aumentar de forma significativa.

Bom treino

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Grandes pegadores, em conversas no dia a dia, nos seus treinos, na academia, nos seus estudos sobre a “musculação” você se depara, muitas vezes, com termos desconhecidos ou conhecidos que você não sabe exatamente o que significa. Para que isso não mais aconteça, elaborei, abaixo, um mini dicionário básico com termos que se tornaram populares no meio. Porém, muitos ainda desconhecem os seus significado. São eles:

Agonista
Um músculo envolvido diretamente na contração e no trabalho muscular em oposição à ação de outros músculos.

Aminoácido
Unidade básica da estrutura das proteínas.

Androgênico
Aquele que possui propriedades masculinizantes.

Anterior
Parte da frente do corpo.

Articulação
Junção entre dois oi mais ossos do corpo humano, formando um relacionamento funcional.

Atrofia
É a diminuição gradual do tecido muscular, como resultado do desuso ou de uma doença.

Catabólico
Aquele que aumenta a degradação de proteínas.

Contração muscular
Existem dois tipos de contrações musculares: contração isotônica e contração isométrica.

- A contração isotônica refere-se a uma contração em que um músculo encurta enquanto exerce uma força constante que corresponde à carga que está sendo erguida pelo músculo. Divide-se em concêntrica e excêntrica. Na concêntrica a contração vence a resistência e há o encurtamento muscular e na excêntrica a resistência vence a contração havendo o alongamento muscular.

- A contração isométrica refere-se a uma contração em que o comprimento externo do músculo não se altera, pois a força gerada pelo músculo é insuficiente para mover a carga à qual está fixado.

No corpo, a maioria das contrações é uma combinação de ambas contrações.
Distensão
É uma lesão no músculo decorrente de um estiramento da musculatura. Distensões ocorrem em todas as pessoas e não apenas em atletas. As atividades diárias podem provocar distensões. Entretanto, pessoas que praticam esportes apresentam maior risco de desenvolver uma distensão muscular.

Endorfina
Substância química produzida no cérebro que provoca prazer e bem-estar.

Certamente você ja tenha sentido a sensação de bem estar, euforia ou relaxamento proporcionada após o término de um treino.

Falha muscular
Quando os músculos ficam completamente fatigados sem conseguir realizar mais uma repetição se quer.

Fisiculturismo
É o processo de aumentar a hipertrofia muscular por meio de treinamento com pesos, alimentação e descanso adequados.

Flexibilidade
A amplitude de movimento em relação a uma articulação.

Glicogênio
A forma na qual os carboidratos (glicose) são armazenados nos músculos e no fígado.

Hipertrofia
Crescimento da fibra muscular. Ocorre no organismo mediante adaptação à um exercício físico

Intensidade
Refere-se ao elemento qualitativo do treinamento.
No treinamento de fisiculturismo, a intensidade é expressa como porcentagem do 1 RM.

Isometria
É a manutenção da contração muscular, sem realizar movimento.

Massa magra
Massa corporal restante de subtrair a gordura.

Musculação
Conjunto de exercícios que visa ao fortalecimento dos músculos esqueletais; prática desses exercícios.

Musculoso
Que tem músculos fortes e desenvolvidos. Forte, robusto e vigoroso.

Pico
Auge do preparo fisico.

Pump
Inchaço proveniente do aumento do fluxo sanguineo no músculo trbalhado.

Resistência
Quantidade de peso utilizado em um exercício.

Série
Quantidade de repetições realizadas sem intervalo.

Tendão
Feixe de fibras de colágeno que une os músculos aos ossos e transmite as forças executada.

Treino
Consiste na sequência de exercícios planejada ao praticante de musculação.

Volume
Quantidade de exercícios que o praticante executa.

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Grandes pegadores, segue mais duas receitas para diversificar seu cardápio pré carnavalesco:

ARROZ DOCE DE WHEY

Ingredientes:

Para cada porção de arroz integral (100 grs, frio, já cozido e sem sal) acrescentar:

02 à 03- scoops de whey protein
04-castanhas ou nozes picadas
canela em pó
01- iogurte natural desnatado light ou duas colheres de sopa de leite desnatado
02- colheres de sopa de passas

Modo de fazer: Misture tudo e coloque na geladeira.
Coma Gelado.

MILK SHAKE CAPUCCINO

Ingredientes:

01 copo de leite de soja light
02 scoops de Whey protein sabor chocolate
01 colher pequena de café solúvel
canela em pó à vontade
cubos de gelo

Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador até ficar com consistência cremosa. Ir colocando o gelo para engrossar… Está pronto!

OBS: Scoop é o medidor que vem dentro de algumas marcas de whey, geralmente as importadas, mais indicadas para o consumo.Cada scoop equivale em média a duas colheres de sopa.

Bom apetite

Grandes Pegadores,

chegamos ao fim do ano. E logo após o termino de um ano, não se pensa em mais nada a não ser no Carnaval.

A época carnavalesca é a apoteose de um pegatodas. Nela um pegatodas aumenta consideravelmente o número de vítimas.

E quando esse pegatodas está bem fisicamente seus números elevam-se em progressão geométrica. Por isso, muitos querem estar “grandes” no carnaval.

Nada melhor para aprimorar o físico, de quem já treina, do que uma boa alimentação no mês que antecede o carnaval.

Um mês inteiro de uma alimentação bem feita e controlada, para você que não possuí, te renderão bons frutos.

E para que isso aconteça estarei postando umas receitas alternativas para você sair do primordial, porém enjoativo, peito de frango com carbo:

PANQUECAS

Ingredientes:
04 claras
01 banana
04 colheres de sopa de aveia

Canela e adoçante a gosto.

Modo de fazer:

Bata tudo no liquidificador. Coloque no micro ondas por 2 minutos ou até endurecer.

OBS: Caso queira aumentar a quantidade de proteína e dar um sabor diversificado, você pode acrescentar whey protein .

Com um prato desse, você não vai ter mais desculpa para não ter que treinar pesado e enfrentar uma boa dieta.

Delicie-se.

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