Regras de Treino – Parte 2

Continuação do post: Regras de Treino – Parte 1

-Levante um peso que seja desafiador.

Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do músculo, ou seja, volume muscular (chamadas Tipo II) são melhores estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite você fazer 4-8 repetições antes de seu músculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais repetições você pode estimular algumas fibras do Tipo II. Porém estimulará mais fibras do Tipo I cujo volume é diminuto quando comparadas as do Tipo II, ou seja, darão menos volume muscular.

Portanto, você precisa tentar estimular o máximo de fibras Tipo II que puder usando pesos pesados.

-Foque mais na porção excêntrica do exercício. (Movimento negativo)

Quando você move um peso, o movimento pode ser dividido em três períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou positivo envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a repetição. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica ou negativa de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos supino reto, o movimento positivo é o de empurrar para cima.Uma vez que você tenha empurrado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida do peso. A maioria simplesmente desce tão, ou mais, rápido que na subida. O correto é retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica (negativa) do movimento você vai estimular um maior crescimento das fibras musculares, pois serão ativadas mais fibras do Tipo II.

-Mantenha seu treino curto, mas intenso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido

possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada parte do corpo tentando atingir o músculo em todos os ângulos possíveis.

Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja muito desenvolvido. Caso de fisiculturistas que desejam melhorar “áreas fracas”.

Vejo indivíduos, que nem peito tem, tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior do mesmo.

Fazendo muitos exercícios e repetições você não construirá mais massa. Pelo contrário, esse comportamento o levará a perda muscular.

-Limite sua atividade e treino aeróbicos.

Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico. Isto porque os aeróbicos interferem na não-atividade que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar.As pessoas tendem a fazê-los por razoes erradas. A maioria porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias.

Bom treino.

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